Berapa Defisit Kalori yang Ideal untuk Turun 1 Kg? Ini Perhitungannya

Banyak yang bertanya: kalau mau turun 1 kg, harus defisit kalori berapa? Apakah cukup mengurangi makan sedikit, atau harus memangkas besar-besaran?

Jawabannya tidak perlu ekstrem. Kuncinya ada di angka dan konsistensi.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), secara umum dibutuhkan defisit sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan kurang lebih 0,5 kg berat badan. Artinya, untuk turun sekitar 1 kg, dibutuhkan defisit sekitar 7.000 kalori secara total.

Namun, penting dipahami: ini adalah estimasi umum. Respons tubuh setiap orang bisa berbeda tergantung metabolisme, komposisi tubuh, dan aktivitas fisik.

Jadi, Berapa Defisit Kalori yang Ideal?

Kalau targetnya turun 1 kg, kamu tidak perlu mengurangi 7.000 kalori dalam sehari. Itu justru berbahaya.

Yang direkomendasikan adalah membuat defisit harian yang moderat, lalu dikumpulkan selama beberapa minggu.

Rekomendasi umum:

• Defisit 300–500 kalori per hari → turun sekitar 0,5 kg per minggu
• Defisit 500–750 kalori per hari → bisa mendekati 0,7–1 kg per minggu (tergantung kondisi tubuh)

CDC menyarankan penurunan berat badan bertahap sekitar 0,5–1 kg per minggu karena lebih aman dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Contoh Perhitungan Praktis

Misalnya, kebutuhan kalori harian (TDEE) kamu adalah 2.000 kalori.

Kalau ingin defisit 500 kalori per hari:

2.000 − 500 = 1.500 kalori per hari

Dalam 7 hari:

500 × 7 = 3.500 kalori

Secara teori, ini setara dengan sekitar 0,5 kg penurunan berat badan per minggu.

Kalau konsisten selama dua minggu, total defisitnya sekitar 7.000 kalori. Itu mendekati target 1 kg.

Inilah alasan kenapa diet bukan soal cepat, tapi soal konsisten.

Kenapa Tidak Disarankan Defisit Terlalu Besar?

Banyak Gen Z tergoda diet ekstrem karena ingin hasil instan. Padahal, defisit terlalu besar bisa berdampak negatif.

Menurut National Institutes of Health (NIH), pembatasan kalori yang terlalu ketat sulit dipertahankan dan berisiko menyebabkan berat badan naik kembali.

Selain itu, World Health Organization (WHO) menekankan pentingnya kecukupan nutrisi saat diet. Defisit ekstrem bisa menyebabkan:

• Kehilangan massa otot
• Kelelahan berlebihan
• Kekurangan nutrisi
• Gangguan metabolisme

Kalau tubuh merasa "terancam" karena kekurangan energi drastis, metabolisme bisa melambat. Akibatnya, penurunan berat badan justru terhambat.

Strategi Aman untuk Turun 1 Kg

Supaya lebih realistis dan sehat, lakukan ini:

1. Hitung dulu kebutuhan kalori harian (TDEE).
2. Kurangi 300–500 kalori per hari.
3. Kombinasikan dengan aktivitas fisik ringan hingga sedang.
4. Evaluasi progres setiap 2–4 minggu, bukan setiap hari.

Ingat, angka di timbangan bisa naik-turun karena air dan hormon. Fokus pada tren mingguan, bukan perubahan harian.

Kesimpulan

Untuk turun 1 kg, kamu membutuhkan total defisit sekitar 7.000 kalori. Cara paling ideal adalah membuat defisit harian 300–500 kalori dan konsisten selama beberapa minggu.

Diet yang sehat bukan tentang mengurangi makan secara ekstrem, tetapi tentang mengatur energi dengan cerdas. Dengan pendekatan yang realistis dan terukur, hasilnya akan lebih stabil dan lebih mudah dipertahankan.