Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Diet yang Tepat

Sebelum mengurangi makan atau mengikuti program diet tertentu, langkah pertama yang wajib kamu lakukan adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Tanpa tahu angka ini, diet jadi sekadar coba-coba.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), penurunan berat badan yang sehat dan bertahap lebih efektif untuk jangka panjang. Artinya, kamu perlu tahu berapa kebutuhan kalori tubuhmu, lalu mengaturnya dengan tepat.

Berikut panduan sederhana dan praktis yang bisa langsung kamu gunakan.

1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat.

Rumus yang umum digunakan dalam praktik klinis adalah rumus Mifflin-St Jeor.

Rumus BMR:

Pria:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) + 5

Wanita:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) − 161

Contoh Perhitungan

Wanita, 25 tahun, berat 60 kg, tinggi 160 cm:

BMR = (10 × 60) + (6,25 × 160) − (5 × 25) − 161

BMR = 1.314 kalori per hari

Artinya, tubuh membutuhkan sekitar 1.314 kalori per hari hanya untuk fungsi dasar.

2. Hitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE adalah total kalori yang dibakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik.

Untuk menghitung TDEE, kalikan BMR dengan faktor aktivitas berikut:

• Minim aktivitas: × 1.2
• Aktivitas ringan (1–3x/minggu): × 1.375
• Aktivitas sedang (3–5x/minggu): × 1.55
• Aktif (6–7x/minggu): × 1.725

Jika contoh tadi olahraga ringan 3 kali seminggu:

TDEE = 1.314 × 1.375

TDEE = 1.806 kalori per hari

Angka ini adalah kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan.

3. Tentukan Target Diet

Setelah tahu TDEE, kamu bisa menentukan tujuan:

• Ingin mempertahankan berat badan: konsumsi sesuai TDEE.
• Ingin menurunkan berat badan: kurangi 300–500 kalori per hari.
• Ingin menaikkan berat badan: tambah 250–500 kalori per hari.

Menurut National Institutes of Health (NIH), defisit moderat lebih aman dan lebih mudah dipertahankan dibanding pembatasan ekstrem.

4. Jangan Terlalu Rendah

Secara umum, asupan di bawah 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 kalori untuk pria tidak disarankan tanpa pengawasan medis.

World Health Organization (WHO) juga menekankan pentingnya kecukupan nutrisi saat menurunkan berat badan agar tidak terjadi kekurangan gizi.

Diet yang terlalu rendah kalori bisa menyebabkan:

• Kelelahan
• Kehilangan massa otot
• Gangguan metabolisme
• Risiko berat badan naik kembali

Ringkasan Praktis

1. Hitung BMR dengan rumus.
2. Kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE.
3. Sesuaikan dengan tujuan (defisit atau surplus).
4. Evaluasi hasil setiap 2–4 minggu.

Menghitung kebutuhan kalori harian adalah fondasi diet yang tepat. Dengan angka yang jelas dan pendekatan yang terukur, kamu bisa menjalani diet secara lebih aman, efektif, dan berkelanjutan.